Sixpack – Tipps und Fakten für den perfekten Waschbrettbauch

Der Mensch hat Muskeln, die mal mehr, mal weniger stark trainiert sind. Wenn im Bauchbereich auch noch das Fett verschwindet, dann lässt sich ein Sixpack sehen. Das ist also dann der Fall, wenn der Fettgehalt sehr niedrig ist und die mehrfach gewölbte Bauchmuskulatur des Bauches sichtbar wird. Viele Menschen streben einen solchen Körper an, andere finden ein Sixpack anziehend. Sowohl Männer als auch Frauen können ein Sixpack haben und am Ende hängt das auch nicht vom Alter ab, ob es möglich ist. Aber Disziplin ist schon gefragt. Damit auch sie ein Sixpack haben können, braucht es eine gute Mischung aus Sport und gesunder Ernährung. Lesen sie hier, wie es gemacht wird.

Was ist ein Sixpack überhaupt?

Zwar können sich wohl die meisten etwas darunter vorstellen, wie ein Sixpack aussieht, doch was ist das eigentlich genau? Das Sixpack, in Deutschland auch als Waschbrettbauch bekannt, ist dann vorhanden, wenn die Form der Bauchmuskulatur durch die Haut zu sehen ist. Dafür braucht es zwei Komponenten: Zum einen muss der Muskel gut trainiert sein, zum anderen – und das ist noch wesentlich wichtiger – braucht es einen geringen Körperfettanteil. Normalerweise verdeckt das Bauchfett, selbst sehr wenig davon, die Muskulatur. Entsprechend ist es nicht nur damit getan, die Muskeln am Bauch aufzubauen.

Bei Männern sind es ungefähr 15 Prozent und für Frauen 20 Prozent Körperfettanteil, die maximal sein dürfen, um die Muskeln noch zu sehen. Beim Muskel handelt es sich um den Musculus rectus abdominis, also dem geraden Bauchmuskel, der durch Zwischensehnen unterteilt ist. Bei manchen Menschen kann es sein, dass es weniger Sehnen gibt und damit gar kein Sixpack möglich ist. Andere haben sogar mehr Unterteilungen und können daher auch theoretisch ein Tenpack haben.

Darum ist es sinnvoll ein Sixpack zu haben

Ein Waschbrettbauch wird meist aufgrund ästhetischer Ansprüche angestrebt. In der Regel kommt er mit einem insgesamt gut durchtrainierten Körper einher, zumal Fettabbau auch nicht gezielt vorgenommen werden kann. Wenn er also als Symptom dafür gilt, insgesamt ein trainierter und fitter Mensch zu sein, dann ist ein Sixpack natürlich ohnehin sinnvoll. Das gilt aber auch aufgrund des Bauchfetts, denn das Fett in der Bauchregion kann sich negativ auf den Stoffwechsel auswirken. Das innere Fett kann zu hohem Blutdruck, Herzinfarkten und auch Diabetes Typ 2 führen. Insofern ist es auch in dieser Hinsicht mehr als sinnvoll, das Fett am Bauchbereich auf einem niedrigen Level zu halten.

Sixpack in jedem Alter erreichbar

Letztendlich geht es beim Sixpack einerseits um Muskulatur, andererseits um Fett. Beides ist unabhängig vom Alter. Muskeln können immer aufgebaut werden, sofern ein Mensch fit genug ist, die entsprechenden Reize zu setzen. Sport muss also im Alter nicht immer beim Aqua Sport enden. Genauso kann auch immer Fett abgebaut werden, was letztendlich eine Frage der Kalorienbilanz ist. Daher muss man nicht in seinen zwanziger Jahren sein, um theoretisch ein Sixpack zu haben. Je älter ein Mensch ist, desto länger dauern allerdings die Prozesse. Ein Sixpack erreicht niemand innerhalb weniger Wochen, der nicht schon zuvor trainiert war.

Was muss ich für ein Sixpack tun?

Die konkrete Frage lautet natürlich, was für ein Sixpack getan werden muss. Die Antwort ist eine Mischung aus verschiedenen Punkten. Zum einen müssen Muskeln auf-, zum anderen Fett abgebaut werden. Für den Aufbau ist Kraftsport sinnvoll, für den Abbau Ausdauertraining. In beiden Fällen braucht es aber auch die richtige Ernährung, um die Prozesse zu unterstützen. Wenn sie regelmäßig ein Kalorienüberschuss zu sich nehmen, können sie so lange trainieren, wie sie wollen und würden doch nie ein Sixpack erreichen. Daher sollte das Projekt Waschbrettbauch auch nicht einfach aus dem Bauch heraus angegangen werden, sondern mit guter Überlegung.

Krafttraining stärkt die Muskeln

Insgesamt gilt es die Muskeln zu stärken und zwar aus zwei Gründen. Zum einen kann der Bauchmuskel trainiert werden, um ihn noch größer und damit sichtbarer zu machen. Zum anderen aber sorgen mehr Muskeln auch für einen höheren Kalorienverbrauch, was beim Abnehmen helfen kann. Krafttraining zielt also darauf ab, die Muskeln aufzubauen. Das können einfache Übungen sein, die Tag für Tag gemacht werden, oder auch ausgiebige Trainingsstunden im Fitnessstudio, die einem sehr festen Plan folgen. Crunches und Sit-Ups sind klassische Übungen, die den Bauch trainieren. Allerdings sollten sie auch immer darauf achten, den Gegenpart zu trainieren. Das heißt: Wenn sie Bauch trainieren, sollten sie auch immer den Rücken bzw. unteren Rücken mittrainieren, um keine gesundheitlichen Schäden zu erleiden.

Ausdauertraining für Fettabbau

Beim Kraftsport geht es darum, den Muskeln Reize zu setzen, sodass diese Wachsen können. Ausdauertraining setzt an einer anderen Stelle an. Es geht weniger darum, viel Kraft in kurzer Zeit aufzuwenden, sondern weniger Kraft über einen längeren Zeitraum. Ausdauertraining wirkt sich sehr positiv auf die Muskeln aus, sorgt aber vor allem auch dafür, dass viele Kalorien verbrannt werden können. Auf diese Weise kann Fett abgebaut werden. Gerade Menschen mit Übergewicht können auch vorsichtig mit Ausdauertraining beginnen, um langsam in die Spur zu kommen. Eile ist auf jeden Fall nicht angesagt, sondern sauberes trainieren. Zum Ausdauertraining gehören auch Joggen oder Fahrradfahren.

Ohne gesunde Ernährung geht es nicht

Sport ist die eine Sache, jedoch wird der nicht viel bringen, wenn sie nicht auch auf ihre Gesundheit achten. Dabei geht es um zwei wichtige Merkmale: Zum einen brauchen sie ein Kaloriendefizit, um überhaupt Körperfett abbauen zu können. Das bedeutet, dass sie an einem Tag weniger Kalorien zu sich nehmen, als ihr Körper verbraucht. Zum anderen müssen sie sich aber gesund ernähren, was bedeutet, dass sie ihrem Körper die benötigten Mikro- und Makronährstoffe zuführen. Wenn sie keine Proteine zu sich nehmen, die beispielsweise gut über Hülsenfrüchte aufgenommen werden können, dann können sie auch keine Muskeln aufbauen. Essen sie zu viel Fett, sorgt das hingegen schnell für ein Kalorienüberschuss. Im Internet lassen sich leicht Kalorienrechner finden, die aufzeigen, wie viel Kalorien sie zu sich nehmen können und wie das am besten geht.

Das Sixpack auf Dauer halten

Wenn die Rede vom Sixpack ist, dann geht es meist darum, wie sie eines bekommen können bzw. durch welche Sport Übungen. Nun kann man aber sagen, dass das noch der einfachere Teil der Übung ist. Ein Sixpack antrainieren, ist die eine Sache, aber eine andere das Sixpack auch dauerhaft oder über einen längeren Zeitraum zu halten. Damit das klappen kann, müssen sie auch in Zukunft sportlich bleiben und vor allem immer auf ihre Ernährung achten. Es geht definitiv schneller das Sixpack durch ein Kalorienüberschuss verschwinden zu lassen, als es durch ein Defizit sichtbar zu machen. Wenn sie also das erste Mal ihren Waschbrettbauch im Spiegel sehen, sollten sie im Hinterkopf behalten, dass der auch wieder verschwinden kann.

Fazit zu Sixpack – die Fakten für den perfekten Sixpack

Ein Sixpack deutet darauf hin, dass ein Mensch gut durchtrainiert ist. Das ist ästhetisch ansprechend, aber auch aufgrund der Gesundheit. Zudem ist Bauchfett auch sehr gefährlich und wirkt sich sehr negativ auf die Gesundheit aus. Es kann sich also definitiv lohnen, ein Sixpack anzustreben, zumal es auch unterschiedliche Grade gibt, wie austrainiert der Waschbrettbauch ist. Kraft- und Ausdauersport müssen in der Kombination gemacht werden, daneben gilt es auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung zu achten. Ein Sixpack wird ungefähr ab einem Körperfettanteil von 15 Prozent bei Männern und 20 Prozent bei Frauen sichtbar. Entsprechend gilt es durch ein Kaloriendefizit, das im gesunden Rahmen bleiben muss, Körperfett zu verlieren.